Sauberes Essen (Clean-Eating) – und was es damit auf sich hat

Das Grundprinzip der sauberen Ernährung besteht darin, dass man versucht, so gut wie möglich ganze, frische, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Lebensmittel, die in der Natur vorkommen und nicht aufwendig verarbeitet werden.

Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, haben Sie bessere Aussichten auf Erfolg bei einem Clean-Eating-Plan. Das Ausgehen in Restaurants ist nicht verboten, aber leider sind die dort servierten Speisen nicht so frisch und höchstwahrscheinlich verarbeitet, was zu einem geringeren Nährwert führt. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, in der Küche zu kochen, beginnen Sie mit den Grundlagen und steigern Sie sich von dort aus.

Eine saubere Ernährung kann für jeden ein wenig anders aussehen, aber in einem Punkt sind sich alle „Clean-Eater“ einig: Das weiße Zeug muss weg! Dazu gehören alle Weißzucker- und Weißmehlprodukte. Diese Lebensmittel haben absolut keinen Nährwert. Vollwertige Lebensmittel machen satt und liefern Energie, wohingegen das weiße Zeug zwar ein mentales Verlangen stillt, aber nicht satt macht. Diese Lebensmittel machen es auch sehr schwer, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein zu hoher oder zu niedriger Blutzuckerspiegel verursacht Heißhungerattacken und kann auch Symptome wie Reizbarkeit und Müdigkeit hervorrufen. Dadurch wird es schwieriger, einen Plan für eine gesunde Ernährung durchzuhalten.

Essen Sie genug und essen Sie regelmäßig. Lassen Sie Ihren Körper nicht zu hungrig werden, sonst wird es wirklich schwer, nicht zu schummeln oder zu einem energiereichen, bequemen Lebensmittel zu greifen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen Ihnen auch, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der in diesem Plan enthaltene Speiseplan umfasst vier Mahlzeiten. Drei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit sollten ausreichen, um Sie mit Energie durch den Tag zu bringen.

Es geht um Ausgewogenheit, und das sollte sich auch auf Ihrem Teller widerspiegeln. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine ausgewogene Anzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu essen. Füllen Sie Ihren Teller mit einer unbegrenzten Anzahl von Gemüse und fügen Sie hochwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette hinzu.

Der Clean-Eating-Ansatz geht davon aus, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Wenn Sie nur ganze Lebensmittel verzehren, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie nicht zu viel essen und ein gesundes Gewicht halten. Der Verzehr ganzer Lebensmittel versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um nicht nur ein gesundes Gewicht, sondern auch eine gute Gesundheit zu halten. Vollwertige Lebensmittel enthalten eine Fülle von Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, C, D und K, B12, Magnesium und Kalzium. Natürlich können Sie diese Vitamine und Mineralien auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, aber die Nährstoffe werden viel besser aufgenommen, wenn sie mit der Nahrung aufgenommen werden als in Form von Pillen.

Clean 15 / Dirty Dozen von EWG

Je mehr Bioprodukte Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können, desto besser, aber natürlich hat nicht jeder das nötige Budget dafür. Essen Sie so viel Bio wie möglich, aber verzichten Sie nie auf den Kauf von Obst oder Gemüse, nur weil Sie sich die Bio-Version nicht leisten können.

Die Environmental Working Group veröffentlicht jedes Jahr eine „Clean 15“- und eine „Dirty Dozen“-Liste, aus der hervorgeht, welche Obst- und Gemüsesorten mit den meisten und welche mit den wenigsten Pestiziden belastet sind. Ich empfehle, diese Liste beim Lebensmitteleinkauf zurate zu ziehen, um die Belastung durch Giftstoffe zu minimieren und Kosten zu sparen.

Auswärts essen im Rahmen im Kontext von Clean-Eating

Die Umstellung auf eine gesunde Lebensweise bedeutet nicht, dass Sie nie wieder an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnehmen oder auswärts essen gehen können. Bei der Umstellung auf eine gesunde Lebensweise müssen Sie darauf achten, dass sie in Ihren Lebensstil passt. Auch wenn es nicht empfehlenswert ist, jeden Abend in der Woche auszugehen, so ist es doch gesund, hin und wieder auszugehen, wenn es etwas ist, das Sie wirklich genießen.

Es kommt darauf an, die richtige Auswahl zu treffen. Achten Sie auf Gerichte wie Pfannengerichte und Salate auf der Speisekarte. Wenn Sie auf der Speisekarte nichts finden können, was für eine saubere Ernährung geeignet ist, können Sie hier einige Beispiele für Gerichte finden, die Sie separat bestellen können.

Die meisten Restaurants haben alle diese Gerichte in der Küche, auch wenn es nicht genau so auf der Speisekarte steht. Scheuen Sie sich nicht, nach etwas anderem zu fragen. Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist es das immer wert. Der letzte Tipp für eine gesunde Ernährung beim Essengehen ist, IMMER nach dem Dressing an der Seite zu fragen. Die meisten Restaurants geben viel mehr dazu als nötig. Selbst wenn es sich um ein gesundes Dressing handelt, empfehle ich dies.