Jeder Diabetiker hat seine eigene Form von Diabetes, und es gibt keine Einheitslösung. Daher gibt es auch keine „Diabetiker-Diät“, die für alle Menschen mit dieser Krankheit geeignet ist. Wir haben jedoch einige Ratschläge zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen sollen, eine bessere Ernährung zu wählen.
Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel im Allgemeinen zu kontrollieren. Diabetesfolgen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle sowie andere gesundheitliche Probleme, einschließlich einiger Krebsarten, können mit ihrer Hilfe verringert werden.
Menschen, die sowohl an Typ-1- als auch an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, haben uns bei der Erarbeitung unserer Ratschläge geholfen. Einige dieser Empfehlungen könnten für Sie von Interesse sein, wenn Sie an einer anderen Art von Diabetes leiden, z. B. an Schwangerschaftsdiabetes, Mukoviszidose oder MODY. Diabetiker aller Arten sollten für eine spezielle Beratung einen Ernährungsberater aufsuchen.
Ernähren Sie sich zu Hause richtig, wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, an Selbstisolierung leiden. Darüber hinaus können Sie in unserer interaktiven Lernzone mehr darüber erfahren, wie Sie sich mit Diabetes gesund ernähren können, einschließlich einfacher und praktischer Ernährungstipps.
Was bedeutet es für Sie, sich gesund zu ernähren?
Das Zählen der Kohlenhydrate ist bei Typ-1-Diabetes wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. In diesem Schritt ermitteln Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie essen werden und wie viel Insulin Sie für diese Mahlzeit benötigen.
Eine Gewichtsabnahme ist für Menschen mit Typ-2-Diabetes von entscheidender Bedeutung, da sie die Kontrolle des Diabetes verbessert. Sie können Ihren Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für weitere Probleme verringern. Kohlenhydratarme, mediterrane und sehr kalorienarme Diäten haben alle ihre Vor- und Nachteile. Wir wissen heute, dass eine erhebliche Gewichtsreduzierung einigen Personen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, in Remission zu gehen, nachdem sie viel Gewicht verloren haben.
Entscheiden Sie sich für eine gesunde Ernährung und nehmen Sie ab, nehmen Sie zu oder halten Sie Ihr Gewicht, unabhängig davon, ob Sie an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden.
Wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetiker sind, sind die Portionsgrößen entscheidend. Es ist viel einfacher, Nährwertangaben zu berechnen, wenn Sie Kohlenhydrate zählen oder versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Portionsgrößen sind individuell, und was für den einen gut ist, ist für den anderen vielleicht nicht gut.
Wenn es um Ihre Gefühle in Bezug auf Lebensmittel und Diabetes geht, haben wir eine Menge Material für Sie.
1. Auswahl von nahrhafteren Kohlenhydraten.
Daher ist es wichtig, zu wissen, welche Mahlzeiten Kohlenhydrate enthalten und wie sie sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Wählen Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die besser für Sie sind, und achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.
Im Folgenden werden einige gute Kohlenhydratquellen genannt:
Körner wie brauner Reis und Buchweizen. Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte. Ungesüßte Molkereiprodukte wie Joghurt und Milch.
Der Verzicht auf Weißbrot, Weißreis und stark verarbeitete Getreideprodukte ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie unsicher sind, suchen Sie auf den Etiketten nach Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt.
2. Nehmen Sie weniger Salz in Ihrer Ernährung zu sich.
Hoher Blutdruck kann zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen, wenn Sie viel Salz in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Und natürlich werden all diese Probleme durch Diabetes begünstigt.
Versuchen Sie, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen, bevor Sie abgepackte Waren kaufen, denn viele enthalten bereits Salz. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie den Überblick über Ihren Salzkonsum behalten. Um den Geschmack zu verbessern, können Sie Salz durch eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen ersetzen.
3. Reduzieren Sie Ihren Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch.
Wenn Sie versuchen, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sollten Sie zum Ausgleich die Portionsgröße Ihrer Fleischgerichte erhöhen. Rotes und verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Speck, Würstchen, Rind und Lamm sollten nicht auf diese Weise verzehrt werden. Sie alle werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Probieren Sie diese anstelle von rotem und verarbeitetem Fleisch:
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Eier, Fisch, Geflügel wie Huhn und Pute sowie ungesalzene Mandeln sind ebenfalls eine gute Wahl.
Bohnen, Erbsen und Linsen sind außerdem reich an Ballaststoffen und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen, was sie zu einem hervorragenden Ersatz für verarbeitetes und rotes Fleisch macht. Lachs und Makrele sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die erwiesenermaßen mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Es wird angenommen, dass Omega-3-Öl, das in zahlreichen Lebensmitteln reichlich enthalten ist, das Herz schützt. Zwei Portionen ölhaltiger Fisch pro Woche sind ein gutes Ziel, das man anstreben sollte.
4. Essen Sie mehr Gemüse und Obst.
Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse für uns außergewöhnlich gesund sind. Es ist immer eine kluge Idee, mehr davon zu den Mahlzeiten zu essen und sie als Zwischenmahlzeit zu verwenden, wenn man hungrig ist. Die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben, können Sie auf diese Weise erhalten.
Vielleicht denken Sie, dass Obst mit all seinem Zucker etwas ist, von dem Sie sich fernhalten sollten. Nein, das ist nicht richtig. Es spielt keine Rolle, ob Sie an Diabetes erkrankt sind oder nicht; ganze Früchte sind für jeden von Vorteil. Zucker ist zwar in Früchten enthalten, aber es ist eine gesunde Art von Zucker. Dinge wie Schokolade, Kekse und Kuchen enthalten in der Regel unzählige Zuckerzusätze (auch freier Zucker genannt).
Wenn Sie zusätzlichen Zucker vermeiden wollen, entscheiden Sie sich für ganze Früchte und nicht für Fruchtgetränke. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese zu erhalten, z. B. frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen (als Saft, nicht als Sirup). Es ist auch ratsam, das Obst über den Tag zu verteilen, anstatt ein großes Stück auf einmal zu essen.
5. Wählen Sie Fette, die gut für Sie sind.
Es ist wichtig, dass wir Fett in unsere Ernährung aufnehmen, denn es liefert uns die Energie, die wir brauchen. Unsere Gesundheit wird jedoch von verschiedenen Fettarten beeinflusst.
Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenkernöl sind gute Quellen für ungesättigte Fette. Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Rotes und verarbeitetes Fleisch, Ghee und Butter sind Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Kekse, Kuchen, Torten und andere Backwaren werden mit Schmalz hergestellt.
Auch wenn Sie nicht auf Öle verzichten können, sollten Sie sich dennoch darum bemühen, indem Sie Ihr Essen auf dem Grill, im Dampf oder im Backofen zubereiten.
6. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz
Uns ist klar, dass der Verzicht auf Zucker anfangs eine Herausforderung sein kann. Deshalb haben wir eine Liste mit einfachen, praktischen Ersatzprodukten zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg erleichtern werden. Wasser, reine Milch oder zuckerfreier Tee und Kaffee sind ein guter Anfang, um zuckerhaltige Getränke zu ersetzen.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten, sind künstliche Süßstoffe (manchmal auch als kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe bezeichnet) eine Option. Der Verzicht auf diesen zusätzlichen Zucker hilft Ihnen, Ihren Blutzucker besser zu regulieren und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie aufgrund Ihrer Diabetesmedikamente eine Hypoglykämie bekommen und zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen, um diese zu lindern, sollten Sie damit nicht aufhören. Wenn Sie jedoch häufig von Unterzuckerungen betroffen sind, sollten Sie dies mit Ihrem Diabetes-Team besprechen.
7. Seien Sie bei der Auswahl der Snacks diskret.
Greifen Sie statt zu Kartoffelchips, Brezeln, Keksen und Schokoriegeln zu Naturjoghurt, ungesalzenen Mandeln, Samen sowie frischem Obst und Gemüse. Achten Sie jedoch auf Ihre Portionsgrößen – das wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
8. Mäßiger Konsum von alkoholischen Getränken.
Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde loszuwerden, aber auch ein starker Trinker sind, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren Konsum zu reduzieren. Ziel ist es, nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche zu trinken. Um Trinkgelage zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als ein oder zwei Getränke pro Tag zu sich nehmen.
Trinken auf leeren Magen ist vor allem dann keine gute Idee, wenn Sie Insulin oder andere Diabetikerpräparate einnehmen. Der Grund dafür ist, dass Trinken das Risiko einer Unterzuckerung erhöhen kann.
9. Sogenannte Diabetikernahrung ist sinnlos, also meiden Sie sie.
Der Begriff „Diabetiker-Lebensmittel“ ist in den Vereinigten Staaten inzwischen eine Straftat. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass diese Lebensmittel einer gesunden Ernährung überlegen sind. Wie andere vergleichbare Waren auch können sie den Blutzuckerspiegel je nach Fett- und Kaloriengehalt erhöhen oder senken. Diese Mahlzeiten können auch manchmal abführend wirken, was Sie beachten sollten.
10. Lebensmittel sind eine gute Quelle für Mineralien und Vitamine.
Es ist nicht erwiesen, dass Mineral- und Vitaminpräparate bei der Behandlung von Diabetes helfen. Nahrungsergänzungsmittel sind in den meisten Fällen unnötig, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen zur Einnahme, z. B. während der Schwangerschaft.
Nehmen Sie am besten mehrere Mahlzeiten zu sich, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen. Dies liegt daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. solche, die Nierenerkrankungen verschlimmern oder sich negativ auf Ihre Diabetesmedikamente auswirken.
Bleiben Sie immer in Bewegung.
Mehr Bewegung und gesunde Ernährung gehen Hand in Hand. Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, können Sie dadurch Ihren Zustand besser kontrollieren und das Risiko einer Herzerkrankung senken. Ihre Muskeln verwerten mehr Glukose, und das Insulin kann dadurch effektiver arbeiten.
Streben Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Betätigung pro Woche als Mindestziel an. Sie sind aktiv, wenn sich Ihre Herzfrequenz, Ihre Atemfrequenz und Ihre Körpertemperatur erhöhen. Sprechen und eine leichte Atemnot sollten alles sein, was Sie davon abhält, in Ohnmacht zu fallen. Sie müssen auch nicht die 150 Minuten an einem Stück absolvieren. Nehmen Sie sich fünfmal pro Woche 30 Minuten Zeit, aber teilen Sie sie in 10-minütige Abschnitte auf.
