Wenn Sie trainieren, verwendet Ihr Körper Glukose, also Blutzucker, als zusätzliche Energiequelle.
Muskeln und Leber produzieren Glukose als Energiequelle, wenn man sie am meisten braucht, z. B. wenn man sprintet, um einen Bus zu erwischen.
Durch die körperliche Betätigung werden Ihre Werte wahrscheinlich sinken. Diabetes- oder Insulinmedikamente können eine Umstellung Ihrer Ernährung, Ihrer Medikamente oder von beidem erforderlich machen, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings oder dessen Dauer erhöhen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.
Ein längerer Zeitraum mäßiger Aktivität, z. B. beim Wandern, bringt die meisten Vorteile. Dadurch wird die von den Muskeln aufgenommene Glukosemenge deutlich erhöht. Ihr Blutzuckerspiegel wird auf diese Weise gesenkt. Wenn Sie aufhören, hart zu trainieren, kann Ihr Blutzucker kurzzeitig ansteigen.
Ein zu hartes Training kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, da es für die Muskelzellen schwieriger wird, Insulin zu verwerten. Kleine Brüche in den Muskelfasern führen zu einem Energieschub während des Trainings. Ihre Muskeln sind stärker, wenn sie sich erholt haben. Wenn Sie jedoch nicht an intensive Trainingseinheiten wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) gewöhnt sind, können diese so viel Schaden anrichten, dass Sie tagelang keine Motivation haben, sich zu bewegen. Ihr Blutzuckerspiegel wird in dieser Zeit ansteigen, da Ihre Muskeln das Insulin nicht effektiv verwerten können.
Wenn Sie nicht trainieren, kann sich Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Wenn Sie wegen eines starken Muskelkaters nicht an der nächsten Trainingseinheit teilnehmen können, müssen Sie möglicherweise die Intensität reduzieren. Es besteht kein Grund zur Eile: Sie sollten die Intensität schrittweise erhöhen, wenn Sie sich an einen neuen Trainingsplan gewöhnen. Machen Sie weiter, auch wenn es sich nicht so anfühlt, als ob Sie alles auseinandergenommen und neu aufgebaut hätten.
Wie sind deine Gelenke betroffen?
Statine, eine Klasse von cholesterinsenkenden Medikamenten, werden häufig an Personen mit Typ-2-Diabetes verschrieben. Muskel- und Gelenkbeschwerden können es erschweren, anstrengende Bewegungen schnell und präzise auszuführen. Diese Medikamente erhöhen auch das Risiko von Muskel- oder Gelenkschäden.
Yoga, Pilates und Tai-Chi sind dagegen ausgezeichnete Optionen. Mit diesen Übungen können Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern.
Komplikationen?
Je nach Art der Aktivität, die Sie ausüben, können sich mehrere der mit Typ-2-Diabetes verbundenen Gesundheitsprobleme verschlimmern oder Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Nervenverletzungen als Folge von Diabetes
Sie können das Gefühl in Ihren Füßen und Zehen verlieren, wenn Sie eine Erkrankung haben, die Ihr Arzt als „periphere Neuropathie“ bezeichnet. Sie kann auch Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit eines Ausrutschens und Sturzes erhöhen. Versuchen Sie nicht zu sprinten oder zu springen, wenn Sie betroffen sind. Schwimmen zum Beispiel ist eine gelenkschonende Aktivität, die Ihre Gelenke nicht belastet.
Autonome Neuropathie, eine andere Art von Nervenverlust, kann Schwindel verursachen, wenn man sich zu schnell bewegt.
Optische Neuropathie
Wenn Sie Diabetes haben, können sich Ihre Augen mit neuen Blutgefäßen infizieren. Ihr Arzt könnte dies als „proliferative Retinopathie“ bezeichnen. Sie sind schwach und reißen leicht. Zu Verletzungen dieser empfindlichen Blutgefäße kann es kommen, wenn Sie springen, große Gewichte tragen, ruckartige Bewegungen machen oder den Kopf nach unten halten (wie bei einigen Yoga-Stellungen). Ihr Augenarzt sollte Ihnen sagen können, ob die Übungen, die Sie in Erwägung ziehen, sicher sind.
Wenn Sie von einer moderaten Trainingsart zu einer anderen übergehen wollen, müssen Sie in der Regel nicht mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Lassen Sie sich vorher untersuchen, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings von moderat auf intensiv erhöhen wollen. Diabetesbedingte Augenschäden bleiben in der Regel unentdeckt, bis es zu spät ist, und Sie bemerken möglicherweise nicht, dass Sie das Gefühl in Ihren Füßen verloren haben.
10 + 1 Tip für Diabetiker
Wenn Sie Diabetes haben, sollte Bewegung ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen. Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
1. Schreiben Sie eine Liste von Dingen auf, die Sie gerne tun würden.
Man muss nicht in ein Fitnessstudio gehen, um in Form zu kommen. Was wäre Ihrer Meinung nach eine gute Idee? Überlegen Sie sich etwas, das Sie schon immer einmal ausprobieren wollten oder das Ihnen in der Vergangenheit Spaß gemacht hat, und setzen Sie es auf Ihre Liste. Ein paar Vorschläge sind Sport, Tanzen, Yoga, Walking und Schwimmen. Es spielt keine Rolle, was Sie tun, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Klettern und Tauchen sind im Allgemeinen für gesunde Menschen sicher, außer für Diabetiker. Sparen Sie nicht an Ihrer Ausbildung. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel bei diesen Aktivitäten zu stark abfällt, benötigen Sie möglicherweise Hilfe (was Ärzte als „Hypoglykämie“ bezeichnen). Es ist eine gute Idee, einige schnell wirkende Kohlenhydrate in Form von Sportgels, Glukosetabletten oder sogar Kuchenglasur bereitzuhalten.
2. Holen Sie sich das Einverständnis Ihres Arztes.
Beschreiben Sie ihnen Ihre Pläne. Es liegt in ihren Händen, dafür zu sorgen, dass Sie vorbereitet sind. Wenn Sie Diabetes haben, wird er auch prüfen, ob Sie Ihre Mahlzeiten, Ihr Insulin oder andere Diabetesmedikamente anpassen müssen. Wenn die Tageszeit, zu der Sie trainieren, wichtig ist, kann Ihr Arzt Ihnen das mitteilen.
3. Führen Sie regelmässig Blutzuckertest’s durch.
Am besten fragen Sie vorher Ihren Arzt. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel überwachen, um festzustellen, ob Sie eine Zwischenmahlzeit benötigen. Überprüfen Sie nach jedem Training Ihren Blutzuckerspiegel, um festzustellen, ob Sie Anpassungen vornehmen müssen.
4. Nehmen Sie Kohlenhydrate in Ihrer Tasche mit.
Der Blutzuckerspiegel kann durch Bewegung gesenkt werden. Für den Fall, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, halten Sie immer einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack wie Obst oder ein Fruchtgetränk bereit.
5. Langsam beginnen
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, beginnen Sie damit, eine Woche lang jeden Tag 10 Minuten Sport zu treiben. Steigern Sie sich bis zu 30 Minuten täglicher Übung. Wenn Sie nach dem Training eines der folgenden Symptome verspüren: Zittern, Angst, Schwäche oder Verwirrung, vermehrtes Schwitzen, Herzrasen oder Kopfschmerzen, ist es an der Zeit, das Training abzubrechen.
6. Zumindest sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machen.
Es kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Für das Training können Sie entweder Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden. Einige Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, z. B. Liegestütze und Kniebeugen. Der gesamte Körper sollte in das Krafttraining einbezogen werden. Wechseln Sie kürzere mit längeren Trainingseinheiten ab, oder trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen abwechselnd. Ein erfahrener Fitnesslehrer oder Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie die einzelnen Übungen richtig ausführen.7.
7. Machen Sie es zur Routine.
Um eine Unterzuckerung oder Hypoglykämie zu vermeiden, sollten Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit bewegen, essen und Ihre Medikamente einnehmen.
8. Gehen Sie mit Ihren Gedanken und Gefühlen an die Öffentlichkeit.
Sie sollten mit einer Person trainieren, die sich mit Ihrem Diabetes auskennt und weiß, was zu tun ist, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird. Laden Sie einen Freund per Telefon ein. Wenn Sie jemanden haben, der Sie ermutigt und motiviert, vergeht die Zeit wie im Flug! Außerdem macht es viel Spaß. Für den Fall der Fälle sollten Sie auch einen medizinischen Ausweis oder eine Karte mit sich führen, auf der Sie Ihren Diabetes angeben.
9. Behandeln Sie Ihre Füße gut.
Vergewissern Sie sich, dass Ihre Sportschuhe in gutem Zustand und für die Aktivität, an der Sie teilnehmen möchten, geeignet sind. Joggen in Tennisschuhen ist keine gute Idee, da Sie beim Laufen eine andere Unterstützung für Ihre Füße benötigen. Der Zehenraum (1 cm Platz) in Ihren Schuhen sollte ausreichend sein.
Der beste Weg, Ihre Füße gesund zu halten, ist, sie täglich zu kontrollieren und zu reinigen, auch wenn Sie an diesem Tag nicht trainiert haben. Wenn Sie neue Probleme mit Ihren Füßen entdecken, sollten Sie dies Ihrem Arzt mitteilen.
10. Flüssigkeitszufuhr ist wichtig.
Auch wenn Sie keinen Durst verspüren, trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.
11. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Es ist normal, dass man sich nach dem Training ein wenig wund fühlt. Sofortiger Schmerz ist es nicht. Wenn Sie nicht zu viel und zu schnell trainieren, werden Sie nicht verletzt.
Vorteile für Ihre Gesundheit
Denken Sie an die vielen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B.:
- Verbesserung der Insulinempfindlichkeit,
- Verringerung der Blutzuckerspitzen,
- Erhöhung der Muskel- und Knochenmasse,
- Senkung des Blutdrucks,
- Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin),
- Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und Schlaganfällen,
- Steigerung von Energie und Stimmung,
- und reduziert Stress.
